Kapitola 1: Pohyb jako lék
Představte si, že tančíte. Ne žádný složitý tanec - jen se pohybujete v rytmu hudby tak, jak zrovna vnímáte naladění svého těla a jak vám to tělo samo říká.
Cítíte, jak se s každým pohybem probouzí energie ve vašem těle? Jak se uvolňuje napětí a přichází lehkost a radost?
Uvědomte si, jaké pocity a emoce to ve vás vyvolává?
Jaké emoce potřebujete k tomu, abyste se pustila do pohybu a ten pohyb si užívala?
Proč je pohyb tak důležitý právě v menopauze?
Naše tělo je geniálně navržený systém, který potřebuje pravidelný pohyb, aby mohl:
- stimulovat produkci endorfinů (hormony štěstí)
- zlepšovat kvalitu spánku
- podporovat metabolismus
- zmirňovat návaly horka
- posilovat kosti a svaly
Zejména v období menopauzy je to velice důležité, protože díky pohybu můžete:
- vyhnout se prožívání depresí, smutku, apatie
- omezit noční pocení a nespavost
- zrychlit metabolismus a nepřibírat tolik na váze
- vyhnout se osteoporóze a riziku zlomenin kostí
A víte, co se děje s naším tělem, když se nehýbeme?
Je to jako když necháte auto dlouho stát v garáži. Baterie se vybije, součástky zreznou, motor se zasekne. Když chcete mít pojízdné auto, potřebujete s ním jezdit. Podobně i naše tělo potřebuje pravidelný pohyb, aby zůstalo "namazané", funkční a plné energie.
Menopauza je jedinečné období v životě ženy, kdy je velice důležité, s ohledem na probíhající hormonální změny, naslouchat svému tělu, jeho potřebám a přizpůsobit tomu své aktivity.
Pokud již delší dobu aktivně cvičíte a pohyb je přirozenou součástí vašeho života, máte skvělý základ pro zvládnutí menopauzy. Dnešní doba nabízí nepřeberné množství pohybových aktivit - od jemného pilates přes hormonální jógu až po dynamičtější formy jako je plavání, cyklistika či posilování. Tyto aktivity pomáhají rozproudit energii v těle, zlepšují držení těla a podporují hormonální rovnováhu.
Pokud jste dosud pravidelně necvičila, není třeba se stresovat a vrhat se do náročných tréninků. Takový přístup by vedl jen k další únavě, vyčerpání a ztrátě motivace.
Místo toho začněte pozvolna a s citem - postupně zařazujte pohyb do svého denního režimu. I malé změny mohou významně snížit rizika spojená s menopauzou a postupně vám pomohou vybudovat zdravý vztah k pohybu.
Důležitá je pravidelnost a přiměřená intenzita - začněte pozvolna 10-15 minut denně a postupně přidávejte.
Klíčové je najít takovou aktivitu, která vás skutečně baví a těšíte se na ni. Jen tak zajistíte, že cvičení bude pravidelnou a příjemnou součástí vašeho života, která vám přinese kýžené benefity.
Chůze jako základ (15-30 minut)
Chůze je nejpřirozenější a nejdostupnější forma pohybu, kterou může praktikovat každá žena bez ohledu na její kondici či předchozí zkušenosti s cvičením. Není potřeba žádné speciální vybavení ani dovednosti - stačí pohodlné boty a odhodlání udělat první krok.
Tip: Začněte třeba tím, že vystoupíte o dvě zastávky dříve z autobusu a projdete se domů, nebo si naplánujte příjemnou půlhodinovou procházku v parku. Váš organismus vám za tento jednoduchý, ale účinný pohyb poděkuje vyplavením endorfinů a přílivem nové energie.
Ale pozor - nejde jen o to "nějak to přechodit".
Udělejte si z procházky energetický rituál:
- První třetina: Soustřeďte se na správné držení těla
- Druhá třetina: Přidejte vědomé dýchání
- Poslední třetina: Nechte mysl volně plynout, vnímejte, jak se cítíte
Systém 3E: Energie - Endorfiny - Elán
Začněte například s tímto jednoduchých systémem 3E: Energie - Endorfiny - Elán, který i přes jednoduchost cviků při jejich pravidelném opakování vám přinese energii a radost.
1. Ranní Energetizační Rituál (5-10 minut)
Jemné protažení celého těla
1. Postavte se rovně a začněte s protažením
2. Vzpažte ruce nad hlavu a vytahujte se za prsty vzhůru (10 sekund)
3. S nádechem se vytáhněte do strany, s výdechem se vraťte (5x na každou stranu)
4. Kroužení hlavou - pomalu a jemně (5x na každou stranu)
5. Protřepejte ruce a nohy
6. Předklon - s výdechem se pomalu předklánějte, nechte volně viset paže (30 sekund)
7. Protažení zad v pozici kočky - na čtyřech, střídavě prohýbejte a vyhrbujte záda (10x)
8. Sed s nataženýma nohama - předklon a snaha dotknout se špiček (20 sekund)
9. Leh na zádech - přitáhněte kolena k hrudi (30 sekund)
10. Závěrečný relax - leh na zádech s rukama podél těla (1 minuta)
Kroužení rameny a kyčlemi
1. Postavte se rovně s chodidly na šířku pánve
2. Položte si ruce v bok
3. Začněte pomalu kroužit pánví - 5x na každou stranu
4. Pak kružte boky do tvaru osmičky - 5x na každou stranu
Dýchací cvičení pro probuzení
1. Zaujměte pohodlný stoj, ramena uvolněte
2. Nadechněte se zhluboka nosem (4 sekundy)
3. Krátce zadržte dech (2 sekundy)
4. Pomalu vydechujte ústy (6 sekund)
5. Na konci výdechu opět krátce zadržte dech (2 sekundy)
6. Opakujte celý cyklus 5-10x
7. Postupně prodlužujte fáze nádechu a výdechu
8. Soustřeďte se na proud vzduchu a pocity v těle
9. Po skončení cvičení si všímejte, jak se cítíte
2. Polední Protažení pro Endorfiny (3-5 minut)
Uvolnění ztuhlého krku
1. Pohodlně se posaďte nebo postavte
2. Jemně ukloňte hlavu na pravou stranu a chvíli vydržte
3. Vraťte hlavu do středu
4. Totéž proveďte na levou stranu
5. Pomalu kružte hlavou - nejdříve 5x doprava, pak 5x doleva
6. Opatrně zakloňte hlavu a podívejte se ke stropu
7. Vraťte hlavu do výchozí pozice
8. Proveďte mírný předklon hlavy k hrudníku
9. Vydržte v předklonu 10 sekund a pomalu se vraťte
10. Na závěr jemně pohýbejte rameny pro uvolnění
11. Protřepte ruce a nohy
12. Několikrát se hluboce nadechněte a vydechněte
3. Večerní Elán skrze Tanec (10-15 minut)
- Volný tanec na oblíbenou hudbu
- Jemné pohyby v rytmu
- Uvolnění napětí dne
Základní principy
1. Postupné zvyšování
- Začněte s 5 minutami denně
- Každý týden přidejte 2-3 minuty
- Cílová doba: 30 minut denně
2. Flexibilní přístup
- Rozdělte pohyb do kratších bloků
- Kombinujte různé aktivity
- Přizpůsobte intenzitu své energii
3. Propojení s denní rutinou
- Ranní protažení při čekání na kávu
- Chůze během telefonátů
- Večerní protažení při sledování TV
Tip: Propojte pohyb s dechem. S nádechem se vytahujte, s výdechem uvolňujte.
Mikro-pohyby pro okamžitou energii v průběhu dne:
1. Tančící prsty
- Jemně proklepejte celé tělo konečky prstů
- Začněte od nohou a postupujte nahoru k hlavě
- Představujte si, jak probouzíte každou buňku svého těla
2. Dechový tanec
- S nádechem se vytáhněte vzhůru až na špičky
- S výdechem se uvolněte, zhoupněte se v kolenou a spusťte ruce podél těla
- Opakujte 3-5x
3. Kancelářská jóga
- Protáhněte si krk do stran
- Zakružte rameny
- Protřepejte ruce a nohy
Taneční meditace (10 minut)
Toto je moje oblíbená technika. Pusťte si svou oblíbenou hudbu a nechte tělo volně se hýbat. Žádná pravidla, žádné kroky - jen vy a hudba. Klidně u toho zavřete oči a nechte se vést hudbou a pohyby svého těla.
Tanec je nejpřirozenější způsob, jak znovu najít spojení se svým tělem a svou vnitřní silou. Nepotřebujete k tomu žádné speciální vybavení ani taneční průpravu.
Ráno (2-5 minut)
Během dne
Večer (5-10 minut)
Praktické cvičení:
Váš energetický tanec
1. Najděte si klidné místo
2. Pusťte si rychlejší hudbu
3. Zavřete oči
4. Začněte se rychleji pohybovat do hudby
5. Nechte pohyb přirozeně růst, můžete poskakovat, ať na místě, nebo v prostoru
6. Pohybujte se tak, jak to v té chvílí vnímáte podle hudby
7. Po skončení vydýchejte, uvědomte si, jak se cítíte
Ano, slyším vaše námitky, že nemáte čas, anebo že na to jednoduše v těch denních povinnostech zapomenete. Uvědomíte si to až večer, kdy jste unavená tak, že na jakýkoliv pohyb už skutečně nemáte energii ani sílu.
Překážky a jak je překonat
"Nemám čas" - Začněte s 2 minutami denně
"Bolí mě klouby" - Vyzkoušejte pohyb ve vodě
"Je mi horko" - Cvičte v klimatizované místnosti nebo ráno
"Neumím tančit" - Nejde o techniku, ale o radost z pohybu
"Stydím se" - Tančete o samotě, ve svém bezpečném prostoru
"Nemám energii" - Začněte s malými pohyby, energie přijde
Propojení těla a mysli
Při pohybu věnujte pozornost:
- Jak se vaše tělo cítí
- Kde cítíte napětí
- Jaké emoce se objevují
- Jak se mění váš dech
Vytvoření podpůrného prostředí
1. Fyzické prostředí
- Připravte si oblečení večer
- Mějte tenisky u dveří
- Vytvořte si příjemný koutek na cvičení
2. Sociální podpora
- Najděte si pohybovou partnerku
- Připojte se k online skupině
- Sdílejte své úspěchy
Měření pokroku
Sledujte tyto ukazatele
Do svého notýsku si průběžně zapisujte na stupnici od 0-10 (kde 10 je nejvíc):
- Úroveň energie během dne
- Kvalita spánku
- Intenzita návalů horka
- Celková nálada
- Flexibilita těla
BONUS: Sufijské cvičení - 4 směry
Jednoduchá forma pohybu, vhodná pro všechny věkové kategorie. S využitím vědomého dýchání povzbudí a harmonizuje váš energetický systém.
Pomáhá uvolnit vnitřní napětí a dovoluje energii srdce volně proudit.
Jedná se o meditaci na srdeční čakru, která nás uklidňuje, osvěžuje a povzbuzuje ke zvýšené činnosti srdečního centra.
Cvičení je doplněné o krátkou řízenou meditaci, kterou vás povedu.
Cvičení najdete zde<<
Vaše tělo je chrám
Pamatujte!
Vaše tělo je moudrý průvodce. Naslouchejte mu. Když cítíte únavu, dopřejte si jemný pohyb. Když máte energii, cvičte a tančete naplno. Není to o dokonalosti, ale o spojení se sebou sama.
Pohyb je přirozená cesta k energii. Je to jako když otevřete okna v zatuchlém pokoji - čerstvý vzduch proudí dovnitř a přináší novou svěžest. Stejně tak pohyb otevírá energetické kanály ve vašem těle a přináší novou vitalitu.
Uvědomte si, že v pohybu není prostor pro sebekritiku. Nejde o výkon, ale o radost z pohybu a postupné zlepšování kvality života. Každý den, kdy se hýbete, je vítězstvím. A každý krok je krokem k více energii a lepší náladě.
Je to čas pro radost, uvolnění a oslavu života ve vašem těle.
Možná vám uvedené techniky a cvičení přijdou moc jednoduché. Jak jsem psala výše, pokud jste typ, že máte své každodenní pohybové aktivity a uspokojují vás, pak se jim samozřejmě věnujte dál.
Mnoho žen, které pravidelně necvičí, často podléhá mylné představě, že efektivní cvičení musí být složité a vyčerpávající. Paradoxně pak odmítají jednoduché, ale účinné pohybové aktivity s přesvědčením, že nemohou přinést kýžené výsledky. Když se však setkají s náročnějším cvičebním programem, často jej brzy vzdají kvůli jeho obtížnosti.
Klíčem k úspěchu je proto najít rovnováhu a začít s jednoduchými, ale pravidelnými aktivitami, které přirozeně podporují vitalitu a zdraví.
Odpovídá to i mé zkušenosti s masážemi, kde jsem se setkávala i s ženami, které jsou prý zvyklé na thajské masáže a tak "chtějí pořádně přitlačit". Když jsem pak pořádně přitlačila, vnímala jsem jejich tělo a jeho signály, že tohle nechce. Právě naopak, chce pohladit, chce jemnost. Když jsem to řekla klientce s otázkou - proč na sebe tak tlačí? Většinou měly slzy v očích, kdy mi říkaly: ano, cítím, že jsem hodně unavená, ale já prostě musím, v práci je to náročné..., máme malé děti..., stavíme barák...., a tak si na sebe nakládáme a nakládáme další úkoly, další povinnosti, další "musím" a ignorujeme jemné signály našeho těla ve jménu domnělé povinnosti a síly.
Pohyb má být pro radost!
Není potřeba u toho trpět. Máte své proč. Máte svůj cíl, ke kterému jdete. Najděte si svou aktivitu, u které cítíte radost, těšení se. Důležité je, pravidelně se tomu věnovat a podpořit tak celé své tělo.