Kapitola 2: Dech jako kotva

Síla dechu v menopauze spočívá v jeho schopnosti přirozeně harmonizovat tělo a mysl. Je to účinný nástroj, který máte vždy k dispozici a který dokáže během několika nádechů zmírnit typické příznaky menopauzy - od návalů horka přes emoční výkyvy až po nedostatek energie. 

Například, návaly horka, jeden z nejčastějších nepříjemných projevů menopauzy, jsou způsobeny hormonálními změnami, zejména poklesem estrogenu, který reguluje tělesnou teplotu. Tento pokles způsobuje poruchy termoregulace, což vede k návalům horka doprovázeným pocením a někdy i dušností.

Hormonální změny v menopauze ovlivňují dýchání, a to zejména snížením kapacity a funkce plic, což může bránit správnému dýchání.

Rychlé a povrchní dýchání může stimulovat nervový systém, zvyšovat citlivost na teplo a tím přispívat k návalům. Stres také zvyšuje aktivitu sympatického nervového systému, což může zhoršovat jak dýchání, tak návaly horka.

 Změna kvality dýchání může mít vliv na návaly horka.

 

Správné dýchání:

• Aktivuje parasympatický nervový systém, který podporuje relaxaci a regeneraci organismu
• Snižuje intenzitu návalů horka
• Pomáhá regulovat emoce
• Dodává energii, když ji potřebujeme
• Podporuje kvalitní spánek

Bránice - váš nejlepší přítel

Bránice není jen dýchací sval. Je to masážní nástroj pro vaše vnitřní orgány, který pracuje 22 tisíckrát denně!

Při správném bráničním dýchání:

• Stimulujete mikrobiom
• Podporujete trávení
• Masírujete vnitřní orgány
• Zlepšujete prokrvení

 Jak správně dýchat do bránice?

Důležité je uvědomit si, že brániční dýchání není jen o "dýchání do břicha". Představte si bránici jako deštník, který se při nádechu rozevírá do všech stran:

• Do břicha
• Do boků
• Do beder
• Do hrudníku

Dýchání v pohybu vs. v klidu

Toto je zásadní rozdíl, který mnoho žen přehlíží. Když cvičíte nebo se hýbete, potřebujete jiný typ dechu než při relaxaci:

V klidu:

• Volné dýchání do břicha
• Uvolněná břišní stěna
• Důraz na hloubku dechu

V pohybu:

• Aktivovaný střed těla
• Stabilní "core"
• Dech do všech směrů při zachování stability

 

1. SOS dech pro návaly horka
- Pootevřete ústa
- Stočte jazyk do trubičky (pokud můžete)
- Nadechujte se přes jazyk jako brčkem
- Vydechujte nosem
- Opakujte 8-12x

2. Cvičení na oblast beder
- Sedněte si rovně
- Propleťte prsty na rukách a dejte je za hlavu
- Nádech nosem do beder
- Při výdechu dejte lokty k sobě a pomalu se ohýbejte k hrudníku
- S nádechem se narovnejte
- Uhlídejte si rovná záda při rukách za hlavou
- Opakujte 5-10x
- Následně 3 volné nádechy nosem
- Můžete opakovat 2 -3x denně

3. Prodýchání těla během dne tzv. "dýchání do čtverce"
- Postavte se nebo pohodlně posaďte
- Nadechněte se na 7 dob
- Zadržte dech na 7 dob
- Vydechněte na 7 dob
- Zadržte dech na 7 dob
- Opakujte 7x

 

1.​ Příprava:
- Najděte si klidné místo, kde nebudete rušeni
- Posaďte se pohodlně nebo si lehněte
- Uvolněte napětí v těle

2.​ Zaměření na srdce:
- Přesuňte svou pozornost do oblasti srdce
- Položte si ruku na hrudník, abyste lépe cítili tlukot srdce

3.​ Srdečné dýchání:
- Začněte dýchat pomalu a hluboce
- Představujte si, že dýcháte skrze své srdce
- Nádech na 5-6 sekund, výdech postupně prodlužovat
- Opakujte cca 8-10 do sklidnění

4.​ Vyvolání pozitivní emoce:
- Vzpomeňte si na moment, kdy jste cítila hlubokou vděčnost, lásku nebo radost
- Snažte se tuto emoci znovu prožít co nejintenzivněji

5.​ Udržení pozitivní emoce:
- Pokračujte v srdečním dýchání a zároveň udržujte pozitivní emoci
- Představujte si, jak se tato emoce šíří z vašeho srdce do celého těla

6.​ Vizualizace propojení:
- Představte si, jak se vaše srdce a mozek synchronizují
- Vizualizujte proud energie nebo světla proudící mezi srdcem a mozkem

7.​ Setrvání v koherenci:
- Udržujte tento stav po dobu 5-15 minut
- Pokud vaše mysl začne bloudit, jemně ji vraťte zpět k srdečnímu dýchání a pozitivní emoci

8.​ Ukončení:
- Pomalu se vraťte k normálnímu dýchání
- Otevřete oči a všimněte si, jak se cítíte

9.​ Pravidelná praxe:
- Pro nejlepší výsledky praktikujte toto cvičení denně
- Postupně můžete prodlužovat dobu cvičení

10.​ Aplikace v každodenním životě:
- Snažte se přenést tento stav koherence do běžných situací
- Využívejte techniku srdečního dýchání v stresových momentech

Koherence mozku a srdce může pomoci snížit stres, zlepšit emoční rovnováhu a celkové zdraví. Je to skvělý nástroj pro ženy procházející menopauzou, protože může pomoci zmírnit některé z jejích nepříjemných příznaků.

 

Dělám to správně?
- Správné dýchání by mělo být příjemné a přirozené
- Neměli byste cítit napětí nebo tlak
- Při nejistotě se poraďte s odborníkem

Jak často mám cvičit?
- Začněte s 5 minutami ráno a večer
- Postupně přidávejte krátké dechové pauzy během dne
- Naslouchejte svému tělu

Dech je váš nejvěrnější společník. Je s vámi od prvního do posledního okamžiku života. V období menopauzy může být vaším nejsilnějším spojencem při zvládání všech výzev, které toto období přináší. Stačí se jen naučit s ním vědomě pracovat.